JAKARTA – Vitamin B kompleks berperan penting dalam menjaga fungsi tubuh agar tetap optimal. Konsumsi vitamin B kompleks tidak masalah bagi kesehatan tubuh, dibarengi asupan nutrisi lainnya yang baik untuk tubuh.
Kekurangan vitamin B dikaitkan dengan berbagai penyakit seperti kardiovaskular, masalah kognitif, penglihatan, dan psikologis. Sehingga, memahami manfaat vitamin B kompleks sangat penting untuk mendukung kesehatan.
Apa Itu Vitamin B Kompleks?
Vitamin B kompleks adalah sekelompok nutrisi yang memiliki peran penting bagi tubuh. Ada delapan vitamin B yang memiliki fungsi yang berbeda dalam tubuh.
Vitamin B1 (Tiamin): Tiamin penting untuk metabolisme energi dan mengubah makanan menjadi energi. Vitamin ini juga mendukung pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi sel.
Vitamin B2 (Riboflavin): Riboflavin berperan dalam perkembangan, pertumbuhan, fungsi sel, serta berkontribusi pada produksi energi dan metabolisme lemak, serta obat-obatan.
Vitamin B3 (Niasin): Niasin terlibat dalam lebih dari 400 proses metabolisme seluler dan mengubah makanan menjadi energi
Vitamin B5 (Asam Pantotenat): Asam pantotenat membantu mengubah makanan menjadi energi
Vitamin B6 (Piridoksin): Piridoksin mendukung ratusan reaksi metabolisme dan berperan dalam perkembangan otak dan fungsi kekebalan tubuh.
Vitamin B7 (Biotin): Biotin berperan dalam metabolisme, regulasi gen, dan pensinyalan sel
Vitamin B9 (Folat): Folat sangat penting untuk sintesis DNA, metabolisme asam amino, dan pembentukan sel darah merah
Vitamin B12 (Kobalamin): Kobalamin sangat penting untuk perkembangan dan fungsi sistem saraf pusat pembentukan sel darah merah, dan sintesis DNA.
Manfaat Mengkonsumsi Vitamin B Kompleks
Mengutip laman Healthline, Care Hospitals, WebMd, Eating Well, dan Everyday Health berikut sejumlah manfaat mengkonsumsi vitamin B kompleks:
1. Mengurangi Gejala Anxiety dan Depresi
Vitamin B kompleks bisa membantu meringankan gejala depresi atau kecemasan. Sebuah studi dilakukan pada 60 orang dewasa dengan depresi. Hasilnya, pengobatan selama 60 hari dengan vitamin B menghasilkan perbaikan signifikan pada depresi dan kecemasan, dibandingkan dengan plasebo.
Selain itu, vitamin B juga dapat meningkat respons pengobatan jika diberi bersamaan dengan obat antidepresan. Studi lainnya menyatakan bahwa suplementasi vitamin B12, B6, dan asam folat menghasilkan respon antidepresan yang lebih baik dan bertahan lama selama 1 tahun.
2. Mengurangi Stres dan Meningkatkan Mood
Vitamin B kompleks juga dapat mengatasi rasa lelah dan meningkatkan mood. Pada sebuah studi yang dilakukan selama 33 hari pada 215 pria sehat, pengobatan dengan suplemen B kompleks dan mineral dosis tinggi bisa meningkatkan kesehatan mental dan stres secara umum dan meningkatkan kinerja tes kognitif.
Studi lainnya dilakukan kepada orang dewasa muda. Hasilnya menunjukkan bahwa mengkonsumsi multivitamin yang mengandung vitamin B kompleks selama 90 hari bisa mengurangi stres dan kelelahan mental.
3. Mengurangi Migrain
Migrain memberikan gejala yang mengganggu aktivitas. Penelitian menemukan bahwa vitamin B memiliki potensi yang menjanjikan untuk mengatasi kondisi ini.
Mengkonsumsi riboflavin per hari selama 3 bulan menunjukkan perbaikan yang signifikan terhadap migrain. Dalam penelitian tersebut ditemukan pengurangan yang signifikan dalam jumlah migrain, durasi, frekuensi, dan tingkat nyeri yang dialami.
4. Baik untuk Kesehatan Bayi
Vitamin B9 atau asam folat adalah nutrisi yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan tubuh. Bagi bayi, asam folat bisa membantu mencegah cacat lahir pada otak dan tulang belakang.
National Institutes of Health dari Amerika Serikat merekomendasikan agar remaja dan orang dewasa mendapat 400 mcg setiap hari, sedangkan ibu menyusui harus mendapat 500 mcg sehari. Sementara itu, remaja dan ibu hamil harus mendapatkan 600 mcg per hari.
5. Baik untuk Pembentukan Sel Darah Merah
Salah satu fungsi penting dari Vitamin B kompleks adalah pembentukan sel darah merah. Vitamin B6, B9, dan B12 sangat penting untuk sintesis sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh.
6. Meningkatkan Fungsi Otak
Vitamin B berperan dalam menjaga kesehatan otak. Jumlah vitamin B yang cukup dalam tubuh sangat penting untuk fungsi tubuh, otak, dan saraf yang optimal. Vitamin B6 khususnya berperan dalam gangguan neurologis penyakit Parkinson.
7. Mendukung Pencernaan
Vitamin B kompleks dapat menjaga kesehatan pencernaan. Hal ini karena vitamin B berperan dalam pemecahan dan metabolisme protein, lemak, dan karbohidrat yang mendukung pencernaan.
8. Mencegah Anemia
Anemia adalah kondisi saat darah memproduksi lebih sedikit sel darah merah sehat dari biasanya. Gejalanya mulai dari lelah, lemah, sakit kepala, sesak napas, dan terkadang nyeri dada. Dalam hal ini, folat dan vitamin B12 penting untuk mencegah anemia.
9. Meningkatkan Energi
Hampir semua vitamin B berperan dalam cara tubuh menghasilkan energi. Sehingga, tubuh perlu memiliki persediaan vitamin B yang cukup agar produksi energi tetap berjalan lancar.
Kekurangan vitamin B apapun bisa mengganggu proses ini. Menurut penelitian, mengkonsumsi suplemen vitamin B bisa meredakan rasa lelah dan meningkatkan energi.
10. Meningkatkan Fungsi Saraf
Kekurangan vitamin B, khususnya vitamin B12 dikaitkan dengan beberapa masalah saraf, salah satunya neuropati. Jika seseorang didiagnosa kekurangan vitamin B12, dokter kemungkinan akan merekomendasikan suplemen B12.
Sumber Makanan Vitamin B Kompleks
Vitamin B kompleks bisa didapat dari tablet vitamin atau suntikan. Namun, jika ingin meningkatkan vitamin B kompleks dalam makanan, maka beberapa makanan yang mengandung vitamin B yaitu:
Biji-bijian utuh seperti beras merah, barley, oat, roti gandum utuh
Sayuran berdaun hijau tua seperti bayam, kangkung, dan sawi hijau
Kacang dan lentil
Susu, yogurt, keju, telur
Kacang dan biji-bijian
Ayam dan daging sapi
Ikan seperti salmon, tuna
Mengkonsumsi suplemen B kompleks setiap hari umumnya aman selama mengikuti dosis yang dianjurkan. Vitamin ini larut dalam air, sehingga kelebihannya biasanya dibuang melalui urin.
Namun, perlu diketahui, terlalu banyak mengkonsumsi beberapa vitamin B bisa menimbulkan efek samping seperti diare, ruam dan sakit kepala. Jadi, sebaiknya konsultasikan ke dokter atau ahli diet terdaftar untuk menentukan dosis dan frekuensi yang akurat berdasarkan kesehatanmu.
